Sınav Kaygısı Önerileri: Dingin Bir Zihinle Potansiyeli Özgür Bırakmak!
Yeditepe Üniversitesi Rehberlik ve Psikolojik Danışmanlık Bölümü öğretim üyesi Dr. Öğr. Üyesi Pınar Aylin Kaya’nın LGS sürecinde sınav kaygısı ve ailelerin rolüne ilişkin değerlendirmeleri basında yer aldı.
Öğrencilerin psikolojik iyi oluşunu desteklemeye yönelik değerli katkılarından dolayı hocamızı tebrik ediyoruz.
Kaygı nedir, neden olur?
Kaygı, aslında beynimizin bize verdiği bir alarm sinyalidir. Buna bir nevi, "tehlike var, hazırlan" mesajı da diyebiliriz. Önemli bir sınav öncesinde gerginlik hissetme, mide bölgesinde sıkışma hissi, uyku güçlüğü, konsantrasyon bozukluğu yaşamak gibi deneyimlerin hepsi kaygının bedenimizdeki ve zihnimizdeki yansımalarıdır. Sınav kaygısı ise bu iki durumun sınav ortamında yoğunlaşmış halidir. Sınav kaygısı iki farklı boyutta hissedilebilir: bilişsel boyut ve bedensel boyut. Bilişsel boyut, "Ya başaramazsam?", "Herkes benden daha iyi çalıştı", "Geleceğim mahvolacak" gibi sürekli dönen olumsuz düşüncelerdir. Bedensel boyut ise çarpıntı, terleme, ağız kuruluğu, titreme gibi fiziksel belirtileri kapsar. Her iki boyut da birbirini besler ve bir kısır döngü yaratabilir. Bu noktada şunu belirtmek önemli ki, belli düzeyde kaygı performansı düşürmez, aksine artırır. Dolayısıyla, optimum düzeyde kaygı en iyi sonucu doğurur. Yani sınav sürecinde asıl amacımız kaygıyı tamamen yok etmek değil, onu yönetilebilir kılmaktır. O halde, sınav kaygısını nasıl yönetebileceğimiz burada asıl soru olarak karşımıza çıkıyor.
Sınava kadar ne yapmalı?
Sınava az zaman kaldığında, ne çalışılır sorusu kadar nasıl yaşanır sorusu da en az onun kadar önemlidir.
Günlük rutini küçük adımlarla kur.
Belirsizlik kaygıyı körükler; yapılandırılmış, nelerin yaşanabileceğini bildiğimiz bir gün ise zihni sakinleştirir. Her sabah o gün ne yapacağını not etmek, (örn. kahvaltı, çalışma, mola, yürüyüş) somut bir güven hissi yaratır. Bu şekilde sağlanan düzenli bir günlük ritim, insanın "hayatımı kontrol edebiliyorum" hissini pekiştirir.
Yoğunlaşılmış çalışma seanslarını tercih et.
Bugün artık biliyoruz ki nörobilim araştırmaları, odaklanmış çalışma bloklarının, uzun saatler boyunca hiç kalkmadan masada oturmaktan çok daha verimli olduğunu göstermektedir. Pomodoro tekniği gibi zaman bloklama yöntemleri (40 dakika çalışma, 15 dakika mola gibi) bu konuda basit ve etkili araçlardır. Bu yoğunlaştırılmış çalışmalarda, özellikle sınava kısa bir zaman kaldığında, yeni konular öğrenmeye çalışmak yerine bildiklerini pekiştirmek veya sınav tekniği üzerinde çalışmak çok daha işlevseldir.
Bedenini ihmal etme.
Uyku, kaygı yönetiminin belki de en hafife alınan unsurudur. Uyku yoksunluğunun bilişsel işlevleri, özellikle dikkat, çalışma belleği ve karar verme gibi işlevleri, belirgin biçimde bozduğu bilinmektedir. Sınava hazırlık sürecinde geceleri az uyumak yerine en geç 22:30-23:00'da uyumaya çalışmak, 7-8 saatlik uykunun ardından sabah zinde uyanmak, hafif egzersiz yapmak, sıradan tavsiyeler gibi görünse de nörobilimsel temeli olan etkili müdahalelerdir.
Nefes tekniklerini dene.
Kaygı anında beyin "tehdit modu"na geçer ve akabinde bedenimizin sempatik sinir sistemi devreye girer. Diyafragmatik nefes egzersizleri, parasempatik sistemi uyararak bu tepkiyi dengelemenin en hızlı yoludur. Dört saniye nefes al, dört saniye tut, dört saniye ver tekniği gibi oldukça basit görünen bir teknik bile anlık kaygı düzeyini gözle görülür biçimde düşürebilir. Sınav salonuna girerken ya da soru kağıdı önüne geldiğinde uygulanabilecek, herhangi bir araç gerektirmeyen bir müdahaledir.
Olumsuz iç sesi fark et ve sorgula.
Bilişsel davranışçı terapi temelinde geliştirilmiş bir yaklaşım olan bilişsel yeniden yapılandırma, sınav kaygısında güçlü kanıt desteğine sahiptir. "Bu sınavı geçemezsem hayatım biter" düşüncesinin yerini "Bu sınav önemli ama tek belirleyici değil; şimdiye kadar çok şey öğrendim" cümlesi alabilir. Her düşüncenin gerçek olmak zorunda olmadığını, onları bir hipotez gibi sorgulayabileceğimizi fark etmek başlı başına rahatlatıcıdır.
Sınav esnasında neler yapmalı?
Sınav kağıdı önünüze geldiği an, birçok öğrencinin kaygı düzeyi birden yükselir. Bu, tamamen normal bir tepkidir. O ilk anlarda yapılacak en doğru şey, hemen sınava başlamak yerine için birkaç saniyelik rahatlamadır: gözleri kapatıp diyafragmadan iki-üç derin nefes almak ve dört-beş saniye boyunca yavaşça o nefesi geri vermek. Ardından soru kağıdını baştan sona hızlıca taramak (hangi sorular daha kolay, hangilerine daha fazla zaman ayırmak gerekiyor) hem zamanı yönetmenin hem de "burada bildiğim şeyler var" hissinin oluşmasının önünü açar. Sınav ortasında "bildiğim her şeyi unuttum" hissiyle karşılaşıldığında ise paniğe kapılmak yerine o soruyu geçip devam etmek, sonra geri dönmek en işlevsel stratejidir. Baskı altında çalışan bellek, nefes alındığında ve odak gevşetildiğinde çoğu zaman bilgiyi kendiliğinden geri getirir.
Ebeveynlerin Azımsanmayacak Rolü
Ebeveynlerin sınav sürecinde öğrenciye sağladıkları destekleyici atmosferin öğrenci için anlamı çok büyük. Bu atmosfer, ev içerisinde yapılabilecek ufak değişikliklerle hızlıca sağlanabilir. Bu bağlamda ebeveynlerin yapabilecekleri ilk şey, başarıya değil sürece odaklanmaktır. "Bu sınavı kazanmalısın" yerine "Elinden geleni yaptın, bu yeterli" demek, öğrencinin kaygısını körüklemek yerine güven duygusunu besler. Bununla birlikte, evde sınav sohbetine limit koymak da sınava hazırlık sürecinde olan öğrencinin zihninin ve bedeninin sürekli "bu çok büyük bir tehdit" mesajı almasını engelleyecektir. Bu tehdit mesajını sadece öğrenci için değil, ebeveyn kendisi için de mümkün olduğunca azaltmalıdır. Zira, ebeveynlerin kaygısı ebeveyn-çocuk ilişkisi üzerinden çocuğa kolayca aktarılır. Tüm bunlarla birlikte, sağlıklı yemek, düzenli uyku ve kısa hava alma molalarını desteklemek, yapabileceğiniz en somut katkıdır. Bunun ötesinde çocuğunuza güvenin ve ona bunu hissettirin.
İlgili haberlere erişmek için:
https://www.milliyet.com.tr/
https://www.milliyet.com.tr/
https://www.sondakika.com/
https://www.haberler.com/
